20120625

Beberapa Cara Untuk Menurunkan Kolesterol

Apakah dokter mengatakan bahwa kadar kolesterol anda tinggi atau sering disebut hiperkolesterolemia? Selanjutnya tentu anda akan memikirkan cara untuk menurunkannya sehingga anda terbebas dari resiko penyakit jantung. Meskipun dokter akan memberikan anda resep obat obatan penurun kolesterol bukan berarti anda lalu mengabaikan masalah makanan dan aktifitas fisik. Berikut beberapa tips sederhana yang dapat anda lakukan untuk menurunkan kadar kolesterol.

Apa sih kolesterol jahat dan baik itu?
Tubuh membutuhkan kolesterol dalam jumlah tertentu agar dapat berfungsi dengan baik. Ironisnya, kita memasukan begitu banyak lemak jenuh dan kolesterol ke dalam tubuh lewat makanan yang kita konsumsi sehari hari. Kondisi ini akan menaikan kadar LDL kolesterol atau kolesterol jahat di dalam tubuh. Timbunan LDL kolesterol di dalam pembuluh darah akan membentuk plak yang akan menyumbat saluran darah sehingga mengakibatkan terjadinya penyakit jantung. Sementara itu, HDL kolesterol atau kolesterol baik membantu membersihkan kolesterol jahat di dalam pembuluh darah. Maka dari itu, jika anda ingin menaikan kadar HDL kolesterol dan menurunkan LDL kolesterol, mulailah dari mengatur diet.

1. Pilih suplemen yang tepat
Banyak dokter dan pasien mengatakan suplemen alami membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan. Tetapi harus selalu dicek dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen, karena beberapa dapat berinteraksi dengan obat lain atau kondisi kesehatan, termasuk kehamilan.

2 . Makan makanan sehat
Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, aturlah diet Anda dan pastikan itu mencakup banyak makanan yang rendah kolesterol. Disarankan untuk mengurangi konsumsi gula halus, roti putih dan pati, dan sebaiknya mengurangi konsumsi protein hewani.

Perbanyaklah mengonsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, daging, ikan, unggas dan susu yang rendah lemak, rendah kalori, rendah lemak jenuh dan rendah kolesterol. Tanpa daging akan sangat membantu, karena menurut studi 1999 Oxford, kaum vegetarian cenderung memiliki kadar kolesterol LDL yang lebih rendah.

3. Banyak mengonsumsi serat
Makan yang banyak serat dan mudah larut ditemukan dalam gandum, barley, plum dan kacang-kacangan. Bisa juga mengonsumsi suplemen seperti Metamucil.

Serat mengikat kolesterol di saluran usus dan bergerak keluar dari tubuh Anda. Jika diet Anda kekurangan serat, maka 94% lebih kolesterol dalam tubuh akan diserap kembali dan didaur ulang dalam tubuh Anda, menurut American Heart Association (AHA).

"Cobalah untuk mengonsumsi 25-30 gram serat setiap hari," kata Joan Briller, MD, Direktur Penyakit Jantung dalam program perempuan di University of Chicago. "Wanita dapat mencapai kadar serat itu dengan makan 6-11 porsi buah dan sayuran setiap hari," tambahnya.

4. Segelas anggur merah
Segelas jus anggur setiap hari atau anggur merah dapat meningkatkan kadar HDL dan mengurangi LDL, berkat saponin, senyawa bermanfaat dalam buah anggur merah, menurut University 2003 of California, Davis studi.

Yale-New Haven Hospital di Connecticut merekomendasikan tidak lebih dari 1 gelas (4ons) anggur per hari untuk wanita. Jika Anda minum alkohol, makanan saponin tinggi lainnya termasuk kedelai dan minyak zaitun.

5. Konsumsi phytochemical
Juga disebut pitosterol, phytochemical ini ditemukan dalam minyak jagung dan kedelai, dan makanan lain yang menurunkan kolesterol. Makanan jenis ini dapat memblokir penyerapan kolesterol dan tingkat keseluruhan yang lebih rendah hingga 10% dan LDL sampai 14%, menurut Klinik Cleveland.

Mengkonsumsi setidaknya 1,3 gram sehari, dengan diet rendah lemak jenuh dan kolesterol, mengurangi risiko penyakit jantung, kata FDA.

Sterol terjadi hanya dalam jumlah kecil dalam buah-buahan, kacang-kacangan sayur-sayuran dan biji-bijian, sehingga Anda mungkin perlu mengkonsumsi multivitamin atau makanan yang difortifikasi, termasuk jus jeruk, roti dan margarin, untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari.

6. Berpesta dengan ikan
Ikan berlemak seperti salmon dan trout mengandung omega-3 asam lemak, yang menurunkan kadar trigliserida (lemak dalam darah) dan LDL berbahaya, sebaliknya bisa meningkatkan tingkat HDL menguntungkan. Makanlah setidaknya dua 3,5-ons porsi ikan setiap minggu, demikian saran AHA.

7. Konsumsi kacang kacangan
Makan segenggam kacang beberapa hari. Sekitar 2 ons signifikan menurunkan LDL dan trigliserida, menurut penelitian 2010 di sekolah Loma Linda University of Public Health. Kacang-kacangan mengandung kalori yang tinggi, sehingga mencukup kebutuhan kalori harian Anda.

8. Fokus pada lemak
Minimalkan lemak jenuh (ditemukan pada susu penuh lemak, daging merah dan beberapa minyak seperti kelapa dan kelapa), dan malah memilih lemak yang membantu menyebabkan jantung sehat, seperti zaitun dan minyak canola. Hindari semua trans-lemak yang dapat meningkatkan kadar LDL dan HDL membantu mengurangi lemak berbahaya.

9. Jaga berat badan
Kegemukan dan perut buncit meningkatkan resiko penyakit jantung, terutama jika Anda memiliki tanda-tanda peringatan lain seperti hipertensi dan kadar gula darah tinggi. Kelebihan berat badan juga cenderung untuk meningkatkan jumlah LDL "buruk" dalam darah Anda.

10. Banyak bergerak
Sebuah penelitian jangka panjang dari Universitas North Carolina (dirilis pada 2009) yang dilakukan terhadap lebih dari 8.000 orang, menemukan bahwa mereka yang melakukan olahraga ringan selama 30 menit selama beberapa hari dalam seminggu dapat menurunkan kadar trigliserida dan meningkatkan HDL.

"Cari waktu terbaik dalam sehari untuk latihan dan membuat komitmen untuk berjalan atau pergi ke gym," kata Briller, seorang ahli kesehatan. "Jika Anda terlalu sibuk untuk melakukan latihan pada satu waktu, cobalah melakukan tiga interval selama 10-menitan." tambahnya.

11. Hindari Stres
Stres yang tinggi dapat meningkatkan kadar kolesterol Anda. Pada tahun 2007, peneliti di Oregon State University menemukan bahwa peserta studi yang memiliki keterampilan menanggulangi stres seperti meditasi, bernapas dalam-dalam, tertawa, olahraga, nutrisi yang baik dan resolusi konflik yang baik, memiliki tingkat HDL yang lebih tinggi. Sementara mereka yang kurang mampu mengatasi stres memiliki kadar LDL buruk dan trigliserida yang tinggi. (www.lifescript.com/mla)

0 comments: